čtvrtek 10. října 2013

Příprava luštěnin

Při surfování internetem a hledání různých inspirací na mě vybafla informace, že průměrná spotřeba luštěnin v České Republice byla v roce 2010 asi 2,5 kg na osobu za rok. Což mě celkem zaskočilo. Hned jsem si představila ty pytle cizrny, hrachu, fazolek, které si necháváme vozit a potichu přemýšlela nad tím, kolikanásobně my asi tuto spotřebu zvyšujeme..

Když se podíváme na celosvětová čísla, je průměrná spotřeba luštěnin asi 6,3 kg na osobu za rok. V některých oblastech však až 50 kg na osobu za rok. Zkrátka je vidět, že stravovací návyky různých národností jsou zcela odlišné. A také ukazuje na to, že se čeští obyvatelé zřejmě mají až moc dobře, když si mohou dopřávat bílkoviny z mnohem dražších zdrojů než jsou luštěniny. Vemte si třeba takový hrách. Pokud nebudete kupovat bio, seženete půl kila hrachu pod dvacet korun. V půl kile hrachu je tolik bílkovin, že bohatě stačí na osm velkých porcí. A řekněte upřímně, seženete za dvacku osm steaků?

Proč jsou tedy luštěniny v naší republice tak neoblíbené? Když mě někdo vidí, jak dlabu fazole, řekne mi: "Když mě to taky chutná, ale hrozně mě to nafukuje". To asi bude jedním z hlavních důvodů. Lidé mají zkrátka po luštěninách nafouklé břicho. Tomu se dá ale předcházet. Pojďme se podívat na to, jak luštěniny správně připravit, aby byly stravitelnější a my je mohli konzumovat častěji.

Oligosacharidy
Ano, to je ten hlavní viník naší plynatosti. Žádná část lidského zažívacího traktu totiž neprodukuje enzymy, které by byly schopné tyto oligosacharidy štěpit. Proto se nestrávené dostanou až do tlustého střeva, kde se na ně vrhnou bakterie, vše začne kvasit a vzniká velké množství oxidu uhličitého. A to je ta příčina nadýmání. Takže vám je nyní jasné, že naším úkolem je, luštěniny těchto oligosacharidů zbavit. Toho dosáhneme velmi snadno, protože oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě. Buď si vybereme máčení luštěnin s následnou tepelnou úpravou anebo ještě lépe klíčení luštěnin. Po 4 - 5 dnech klíčení už luštěniny téměř žádné oligosacharidy neobsahují. Navíc se klíčením rapidně zvyšuje obsah vitamínů a enzymů a sacharidy se stávají lépe stravitelné.
Máčení
Prvním a základním krokem je namočení luštěnin. Jednoduše dejte požadované množství luštěnin do hrnce a zalijte dostatečným množstvím vody. Pamatujte, že luštěniny nabydou na objemu, takže vody by mělo být opravdu dost. Namočit stačí přes noc, ale v tomto případě čím déle, tím lépe. Pokud si vzpomenete včas, je dobré luštěniny namočit třeba i na 12 hodin. Nebo den. Jen vždy po cca osmi hodinách luštěniny propláchněte a zalijte novou vodou. Tyto úkony vám celkově nezaberou více než pár minut. Jen to chce plánovat a předem si určit, kdy že z těch luštěnin budeme chtít uvařit.

Vaření
Luštěniny by se měly vařit až po předchozím máčení. Jednak se zlepšuje stravitelnost a jednak se uvaří za mnohem kratší dobu.
Máčecí vodu vždy vylijte. Sice se nám s ní odplaví i nějaké minerály, ale zároveň i ty ošklivé a zlé oligosacharidy. Luštěniny raději ještě jednou propláchněte, zalijte studenou vodou a dejte vařit. Doba vaření závisí na druhu luštěniny i na době, po kterou se luštěniny máčely. Čím déle byly namočené, tím kratší je doba vaření. Luštěniny je dobré vařit v tlakovém hrnci. Jednak se doba vaření sníží na polovinu a za druhé jsou luštěniny chuťově mnohem lepší - takové krémové. Ať už v klasickém hrnci nebo tlakovém, luštěniny byste při vaření nikdy neměli míchat. Pouze případně sbírejte pěnu, která se tvoří na vrchu.
Pro lepší stravitelnost můžete do hrnce přidat mořskou řasu.  Stejně tak i různé koření jako např. saturejku, libeček, majoránku nebo bazalku.
A jedna rada na závěr: nikdy k luštěninám nepřidávejte jedlou sodu! Často se ve svém okolí setkávám s radami, že se mají luštěniny vařit s přídavkem jedlé sody. Ano, sice se stanou stravitelnější a jsou rychleji uvařené, ale zároveň se tak zbavujete cenných vitamínů skupiny B. Přidáním jedlé sody se pH vody posune do zásadité oblasti, ve které se rozkládá především vitamín B1 (thiamin).

Klíčení
Nyní se podíváme na to, jaké benefity nám přináší klíčení luštěnin. Klíčením se zmnohanásobují cenné látky a luštěniny se stávají stravitelné. Konzumací klíčků přijímáme živou energii, spoustu enzymů. Klíčky můžeme směle označit za potravu budoucnosti. Proč? Lze je naklíčit po celý rok, nepotřebujeme k tomu půdu ani sluníčko a přestože si je dopřejeme v bio kvalitě, jsou poměrně levné. Klíček je zkrátka to nejlepší, co si můžete dopřát. Je to základ nové rostliny, který je tak nabytý živinami, že by se z tohoto malého klíčku stala vzrostlá plodina. Za syrova můžeme konzumovat klíčky fazolek mungo a adzuki a dále cizrny, hrachu a čočky, případně sóji. Syrové raw klíčky by se vždy měly jíst v menším množství, zkrátka méně je někdy více.
Klasické fazole - ať už červená ledvina, černé fazole, navy atd. by vždy měly projít tepelnou úpravou.
Pokud nejste ve zdravé výživě nováčky, určitě už jste slyšeli o kyselinotvorných a zásadotvorných potravinách. Ano, mělo by být naší snahou jíst co nejvíce potravin zásaditého charakteru. To je ale velmi těžké, protože opravdu zásadité je vlastně jen ovoce, zelenina. Většina luštěnin se řadí na stranu spíše kyselinotvornou. Ale to se změní právě klíčením. Protože klíčením jakoby vzniká nová rostlinka. Takže pokud to vezmete logicky, je to vlastně jako byste jedli mladou rostlinu nebo zeleninu a dostává se tak více do zásadotvorného pásma.

Základní postup klíčení
Lušteninu, kterou chceme naklíčit, dáme do sklenice a zalijeme vodou. Necháme namočenou minimálně přes noc. Tím se luštěnina probudí a nabyde na objemu. Poté slijeme, propláchneme, vylijeme ze sklenice všechnu vodu a dáme klíčit.
Fazole mungo a adzuki klíčí ve tmě a ve stojící sklenici. Já je třeba dávám klíčit do spíže, kterou nechám lehce pootevřenou.
Cizrna, čočka a sója klíčí na světle. Ne tedy na přímém světle, ale neměly by být ve tmě jako mungo nebo adzuki. Ke sklenici navíc budete potřebovat vzdušné plátýnko a gumičku. Plátýnkem zakryjete hrdlo sklenice, zagumičkujete a sklenici otočíte dnem vzhůru, aby se o něco opírala, protože by měla být v úhlu 45°. To proto, aby k luštěninám proudil vzduch ze spoda. A nebo si to ulehčíte a koupíte si (jako já) sklenici na klíčení. Dříve jsem k tomu byla skeptická, ale opravdu to ušetří čas i nervíky :)
Při klíčení je nutné pravidelně luštěniny proplachovat - minimálně dvakrát denně. Jinak by se nám namnožily mikroorganismy a plísně a luštěniny by smrděli. A celá práce by přišla vniveč.
Vždy nechte naklíčit dokud nebudou klíčky dlouhé 1 - 2 cm. Ale pozor, nečekejte na fázi, kdy se objeví kořínky, protože v tu dobu začíná "rostlinka" spotřebovávat vitamíny a živiny, které si vytvořila. Když už budete spokojeni s délkou klíčku, naposledy pořádně propláchněte, nechte vykapat, zavřete do sklenice a uchovávejte v lednici, dokud nespotřebujete. V lednici by klíčky měly vydržet až pět dní.

Zdroje:
http://www.thenourishinggourmet.com/2009/01/why-sprout.html
http://www.chempoint.cz/lusteniny-v-nasi-vyzive
http://www.proklicky.cz/klicky-a-vyhonky/lusteniny/
http://www.vyzivaspol.cz/clanky-casopis/lusteniny.html
http://is.muni.cz/th/259109/lf_m/DP_Lusteniny_-_nutricni_a_zdravotni_aspekty.txt

18 komentářů:

  1. 2,5 kg ročně? :D To je u nás tak na měsíc. Nějak si nedokážu představit jídelníček bez luštěnin, ať už v polévkách, v salátech nebo prostě jen tak...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, je to sice údaj z roku 2010, ale myslím, že se to nijak rapidně nezvedlo... U nás je to taky tak na měsíc, takže nevim, co ty lidi jedí :D

      Vymazat
  2. Odkud je, prosím, ta šikovná sklenice na klíčení? Nikde na internetu ji nemůžu najít.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kupovala jsem jí v DM - občas jí mají v oddělení se zlevněným zbožím ;) Stála myslím 69,- Tady jsem jí našla, takhle vypadá v originále: http://die-gruene-art.blogspot.cz/2012/02/grun-gesehen-alnatura-sprossenglas-und.html

      Vymazat
  3. Díky za tenhle článek, konečně mě dokopal k tomu, naklíčit si první hrstičku mungo fazolí. A určitě budu pokračovat, klíčky mi chutnají, jen jsem byla líná se do přípravy pustit (přestože to nic těžkého rozhodně není). Teď už si jen zvyknout je používat v kuchyni častěji :-). Pro začátek jsem si jimi dnes posypala jeden ze svých běžných obědů (těstoviny s dušenou zeleninou a krůtími nudličkami - vím, pro Vás osobně nepřijatelné jídlo :-) ), časem určitě vyzkouším nějaké Vaše recepty.
    Akorát mi vrtá hlavou, jak je to tedy se stravitelností, resp. nadýmavostí klíčků. V článku píšete, že po 4 - 5 dnech klíčení už by to mohlo být bez problémů. To by bylo fajn, protože za pár týdnů se mi narodí miminko, takže kvůli kojení budu muset být opatrná na nadýmavé potraviny :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Není zač :)
      Já ty klíčky jím nejraději samotné, nevím proč, ale přijde mi, že když je zamíchám do jídla, jídlo rázem ztratí chuť :o Ale to je asi jen můj pocit :D
      Ani v těhotenství bych se klíčků nebála, stále je to jedna z nejstravitelnějších forem luštěnin. Mungo, adzuki nenadýmají a třeba taková cizrna, tak ta se v těhotenství přímo doporučuje ;)

      Vymazat
    2. Jo, samotné jsou taky fajn, chodím je do ledničky uzobávat :-).
      Copak v těhotenství, tam se toho nebojím, to si luštěnin užívám (teda ne tolik jako Vy :-) ), spíš pak při kojení, nerada bych miminku zadělala na bolavé bříško a sobě na probdělé noci :-D. Ale co, první dcera měla i jako kojenec zažívání celkem odolné, tak druhá snad bude stejná. Prostě to po malých dávkách budu zkoušet a uvidí se, co dovolí mamince sníst :-).

      Vymazat
    3. V malém množství by určitě ublížit nemělo ;)
      Já, až přijde čas, tak se také v luštěninách extra omezovat nebudu :)

      Vymazat
    4. Tak, mungo klíčky vyzkoušeny na dvoutýdenním dítěti (teda samozřejmě ne přímo, ale skrz mateřské mléko :-) ). Zobu je průběžně druhý den (klíčily asi 3 dny) a novorozeně se netváří, že by ho bolelo bříško :-). Tak buď jsou fakt nenadýmavé nebo má dítko zažívání odolné po mamince :-)

      Vymazat
    5. Tak to je supr, že mu to nevadí ;) Ono samotné mungo má málo nadýmavých látek a po naklíčení se navíc téměř všechny odplaví, tak by vůbec neměl být problém ;)

      Vymazat
  4. Ahoj, v první řadě ti chci pochválit úžasný web, skvělé recepty a nápady... :-) vše vypadá tak nádherně, zdravě a chutně :-)
    A za druhé, potřebuji ze zeptat... když vaříš z mořských řas (např. fazolky adzuki), jaké bys dala množství, když dělám např. polévku nebo guláš tak pro 4 osoby?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji moc :)
      Když vařím adzuki nebo cizrnu, tak nedávám řasu vůbec, pokud jsou odmočené přes noc, neměly by moc nadýmat ;) Třeba právě u cizrny tu řasu pak cítím a nedá se říct, že by mi to zrovna chutnalo :o
      U ostatních fazolí používám většinou kombu - a to ulomím asi tak 4 cm, třeba Wakame bych dala kousíček, tak 3 x 3 cm... Ono toho není potřeba moc ;)

      Vymazat
  5. Děkuji za perfektní web a spoustu nápadů na zdravou výživu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky za zprávu :) ať se recepty líbí ;)

      Vymazat
  6. Mohu se prosím zeptat, proč se mungo a adzuki musí nechat klíčit ve tmě? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Adzuki se mohou nechat i na světle, ale z mé zkušenosti jsou na světle náchylnější k hnilobě a nejsou tak dobré.
      Mungo mi ve tmě jde také mnohem lépe a jsou chuťově lepší, křehčí... Co jsem se dočetla, tak světlo u těchto luštěnin stimuluje tvorbu celulózy v buněčných stěnách a luštěniny klíčené na světle jsou proto tužší...
      (nad dřezem mam kuchyňskou skříňku, kterou mám lehce pootevřenou, aby tam mohl vzduch a klíčím v ní ;))

      Vymazat
  7. Jaksi tu nikdo neřekl, jak dlouho trvá, než ony luštěniny naklíčí. tak 14 dní nebo měsíc, s tím by se asi většině nechtělo hrát.......

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Klíčky se sklízí, když mají 1-2 cm...Každému to trvá jinak dlouho, má na to vliv více faktorů, ale měsíc určitě ne, je to záležitost několika dní.

      Vymazat

Děkuji za každý komentář.
Pokud Vám neodpovím, neznamená to ignoraci, ale jednoduše jsem Váš komentář přehlídla. Nebojte se napsat znovu ;)