Je zdravé stravování drahé?

"Když víš, ona je ta zdravá strava hrozně drahá". S tímto argumentem se setkávám celkem často. A já vždy odvětím, že není. Že pokud člověk neutrácí za zbytečnosti, může být zdravá strava v převážně v bio kvalitě dokonce levnější než jídelníček konvenčně stravující se osoby.

Ale doposud jsem k tomu neměla žádný hmatatelný důkaz. Už nějakou dobu nakupuji suroviny ve velkém a občas udělám nějakou útratu za zeleninu a ovoce nebo zdravé výživě. Tudíž jsem neměla absolutní přehled, kolik tak můžeme za jídlo měsíčně utratit. Napadlo mě, že to možná bude zajímat i ostatní, tak jsem celý březen pečlivě vážila a zapisovala, kolik čeho sníme. Jen podotýkám, že jsem se nijak nesnažila to stlačit na minimum, tudíž rozpočet zahrnuje i nějaké ty dezertíky a občerstvení pro návštěvy :) Dokonce jsem v březnu dělala velké dvě dávky Sladových müsli tyčinek! Sama se divím, kdy jsme to  zvládli sníst :)

Moje království :)

Tímto vám vlastně veřejně odhaluji, co že to jíme. Konzumujeme především průmyslově nezpracované potraviny, občas si dopřejeme tofu nebo tempeh (tak jednou měsíčně). Podotýkám, že potraviny jako seitan, robi, sójové jogurty a mléka atd. u nás nenajdete, což drží rozpočet níže. Ten, kdo se bez těchto produktů neumí obejít určitě utratí měsíčně o několik (desítek) stovek více.

Rozpočet je pro dvě osoby, přičemž větší část sladkých dezertů sní přítel. I porce ostatních jídel máme jinak velké, takže to odhaduji tak, že rozpočet pro muže bude tvořit nějakých 60% uvedené částky a pro ženy 40%. Pro zajímavost jsem uvedla jaký je rozdíl, když člověk nakupuje malá balení nebo velké pytle. Jak jsem psala, my už dlouho nakupujeme suroviny ve velkém, takže naše výdaje jsou ty nižší :) A rozhodně to není zanedbatelný rozdíl (úspora nějakých osm stovek měsíčně už stojí za přemýšlení, ne?)

A výsledek?

Můžete vidět, že pokud člověk nakupuje s rozumem, utratí 2 lidé za měsíc kolem 6.000,- Kč. Což je zhruba stovka za osobu denně. Když vezmu v úvahu, že u nás v práci si lidi kupují oběd za 70,- Kč, padne na osobu za měsíc nějakých 1400,- Kč. A to jen za obědy v pracovní dny. Plus nějaké ty salámy, sýry, jogurty, tvarohy, "fancy" nedělní obědy, dortíky, denní nákup pečiva,... Když to tak nasčítám, a mám to potvrzené, utratí konvenčně stravující se člověk 3-4 tisíce za měsíc. Zde je například článek, který uvádí, že průměrné výdaje na osobu za jídlo jsou měsíčně 2 tisíce. Avšak tato částka nezahrnuje obědy a jídla v restauracích apod. (na internetu lze najít spoustu diskuzí o výdajích za jídlo, např. zde). 

Takže teď ruku na srdce. Je zdravé stravování opravdu o penězích nebo spíše o neochotě a lenosti? (A nebo o tom, že za zdravé lidé nesprávně považují předražené výrobky, na které jsou všude reklamy?)

V součtu asi 13 a půl kila obilovin, 6 kilo luštěnin, 4 kila ořechů a semínek, přes 2 kila sušeného ovoce, malé množství mořské zeleniny a nějaké tuky v podobě kokosového, sezamového, olivového oleje a tahini. Upřímně, překvapilo mě, jak mnoho ořechů a semínek konzumujeme. Ale třeba právě tomu vděčím za pevné nehty :) Možná by bylo cenově příznivější místo ořechů a semínek navýšit na obilovinách, ale na druhou stranu si říkám proč? Lidé utrácejí za jiné blbosti než ořechy... Množství sušeného ovoce také není zrovna nízké, ale dá se říct, že já osobně si kaši "sladím" jen rozinkama. A bez nich si to neumím, a vlastně ani nechci, představit.


Co tedy jíst?

Snídaně
Snídaně je grunt. Každý si najde svou oblíbenou snídani a je to pro něj jakýsi rituál. Vstávám velmi brzy a den začínám hrnkem teplé vody s citrónem. Dám vařit kašičku z obilnin, které jsem večer před tím dala namočit. Během doby varu slupnu nějaké ovoce, většinou jablko a připravuji se do práce. Když se kaše dovaří, doplním jí o nějaké ty ochucovací blbosti, přendám do skleničky a kaši si užiju až v klídku v práci. Moje nejoblíbenější kašová kombinace je jáhly, amaranth, jablko, skořice, domácí máslo z vlašských ořechů, tahini, posypaná karobem a přes noc namočenými mandlemi. Tu mohu mít každý den a nikdy se mi nepřejí. V letním období jsou mým favoritem ovesné kaše s kokosem a čerstvým ovocem nebo pohankové kaše v RAW podání.

Obědy a večeře
V sobotu a neděli vařím čerstvý oběd (pokud nejsme mimo domov). V týdnu připravuji rychlou večeři a tu máme následně druhý den i k obědu. Na talíři nechybí luštěniny, obilí, čerstvá zelenina, pickles a nějaké ty zdravé tuky v podobě ořechů nebo semínek. Snažím se, abychom večeřeli a obědvali pestře a do syta.

A svačiny?
Většinou máme porce natolik velké, že svačin není třeba. Ale když už se začne z břicha ozývat kručení, umlčíme ho buď ovocem, ořechy nebo jablečnými lněnkami. Když je hládek větší, namíchám si nějakou směs z usušené naklíčené pohanky, kokosu a sušeného ovoce nebo nasucho opražím ovesné vločky, slunečnicová semínka a kokos. A když se zadaří a zbyde z víkendu nějaký ten dortík, tak svačinu (nebo i snídani) vyřešíme takto :)

Pro představu přikládám několik fotek, co jsem za ten měsíc vařila jak jsme si chrochtali :)


Snídaně

 

Moje snídaně s sebou do práce: jáhlovo-amaranthová kaše, domácí máslo z vlašských ořechů, hruška, rozinky, karob, přes noc namočené mandle

Nejoblíbenější kombinace podruhé - jáhlovo-amaranthová kaše, domácí máslo z vlašských ořechů, hruška, rozinky, přes noc namočené mandle, vlašské ořechy, datlový sirup

Kaše z kamutové krupice, tahini, kakao, kokosový olej, přes noc namočené mandle a vlašské ořechy

 

Ovesná kaše, kokos, nepražené kakao, kiwi, přes noc namočené mandle, datlový sirup

RAW pohanková kaše: naklíčená pohanka, datle, nepražené kakao, hruška, přes noc namočené mandle, goji, usušená naklíčená pohanka

Rýžová kaše s kokosovým mlékem, rozinkami, přes noc namočenýma mandlema a datlovým sirupem

Rýžová kaše s kokosovým mlékem, rozinkami, zkraramelizovanou hruškou a přes noc namočenými vlašskými ořechy

Znovu rýžová kaše s kokosovým mlékem, rozinkami, zkraramelizovanou hruškou a přes noc namočenýma mandlema

Obědy a večeře

Placičky z naklíčených fazolek adzuki, jáhlová majonéza, naklíčená čočka, sálát z červené řepy a mrkve, brokolice, pickles s řasou

Fazolky adzuki s červenou paprikou a mrkví na zázvoru s tamari a vlašským máslem, oves, pickles s řasou

Placičky z naklíčených fazolek adzuki, řepovo-mrkvový salát s tahini, tymiánem a ume octem, rukola

Brokolicový krém s bílými fazolemi a kešu ořechy, naklíčená křupavá pohanka, RAW pohankovo-lněné krekry, pickles s řasou, naklíčené mungo fazolky

Červená čočka s mrkví na uzené paprice, neloupaná kulatozrnná rýže, naklíčené mungo fazolky, čočka a semínka ředkve, okurka

Cizrna s mrkví na paprice, tahini, oves, naklíčená čočka, rukola

Naklíčená čočka na kurkumě a kokosovém oleji, celozrná basmati rýže, rukola, pickles s řasou, salát s červené řepy a mrkve s ume octem, naklíčené mungo fazolky, opražená dýňová semínka

Polévka z červené čočky a dýně na cibulce a kurkumě, RAW pohankovo-lněné krekry, naklíčené mungo fazolky a pickles s řasou

Cizrnový hummus s tahini a nakládanými černými olivami, olivový olej, naklíčené mungo fazolky, mrkev, okurka

Cizrnový hummus s tahini a nakládanými černými olivami, olivový olej, naklíčená čočka, rukola, okurka, RAW pohankovo-lněné krekry

Jarní nákyp z kukuřičné krupice, naklíčeného hrachu a adzuki fazolek, mrkev, přeliv z tahini a sójové omáčky, naklíčené mungo fazolky, čočka a semínka ředkve, okurka, rukola a pickles

Naklíčený opražený hrách s celerem, pesto z rukoly a vlašských ořechů, ječné kroupy, pickles, okurka, naklíčená čočka

Jarní nákyp podruhé, tentokrát pouze s adzuki, mrkví, rajčatovým protlakem, bazalkou a nakládanými olivami, okurka, salát z mrkve a červené řepy s ume octem, naklíčené mungo fazolky a čočka

Kukuřičné špagety s omáčkou z bílých fazolí a vlašských ořechů, rukola

Teplý salát z brokolice a červených fazolí, cizrnovo-dýňové placičky, slunečnicové paté, naklíčené mungo fazolky, rukola

Adzuki s mrkví a červenou řepou na zázvoru a kokosovém oleji, celozrnná basmati rýže, naklíčená čočka, pickles s řasou, rukola

Omáčka z řepy, mrkve a ume octa, bílé fazole, tahini, placičky z ovesných vloček, naklíčené mungo fazolky

Červené fazole s mrkví a červenou řepou na zázvoru a kokosovém oleji, špalda Grünkern, pickles s řasou, opražená dýňová semínka a vlašské ořechy

Rizoto z basmati rýže a červené rýže, hrachu a mrkve, salát z červené řepy a mrkve s ume octem, naklíčená čočka, ledový salát

Mungo fazolky s kulatozrnnou rýží na česneku, brokolice, nakládané černé olivy, kešu ořechy, okurka, salát z červené řepy a mrkve

Rizoto z kulatozrnné rýže s adzuki fazolkami s rukolovým pestem s vlašskými ořechy, pickles s řasou, naklíčené mungo fazolky, salát z červené řepy a mrkve

Falešná svíčková omáčka s tahini, placičky z naklíčených fazolek adzuki, celozrnná basmati rýže, pickles a naklíčené mungo fazoky

Sushi s avokádem, wasabi, nakládaný zázvor, cizrnovo-dýňové placičky, slunečnicové paté, okurka, naklíčené mungo fazolky, avokádo

Svačiny a jiné pohoštění

Celerový salát s mákem, citrónem a agávovým sirupem, obilná káva s kakaem a lískooříškovým mlékem

Nápoj z nepraženého kakaa a domácího mléka z konopných semínek, opražené vločky se slunečnicovými semínky, kokosem a přelivem z rozmixovaných datlí s tahini

Korpus - namočená pohanka, nepražené kakao, datle, tofu tvaroh s citrónem, kiwi a agarové želé

Pokus o proteinové tyčinky (nevyšel - chuťově OK, konzistenčně nic moc): konopný protein, ovesné vločky, datle, vlašské ořechy, nepražené kakao

Korpus: kukuřičná krupice, rozinky, kokos, agarové želé s rozinkami, hruškami a kiwi, datlový sirup

Kešu paté a pomazánka z černých oliv na RAW pohankovo-lněných krekrech

Naklíčená usušená pohanka, goji, kokos, matcha s citrónem

RAW pohankovo-lněné krekry: naklíčená pohanka, lněná semínka, namočená slunečnicová semínka, provensálské koření a Tamari

Sladové müsli tyčinky: ovesné vločky, rozinky, goji, slunečnicová semínka, kokos, ječný slad, jablko, přeliv z tahini a skořice, naklíčená usušená pohanka

Jarní nákyp

Možná jsem už s tím trapná, ale klíčení mě prostě baví. Ódu na klíčky už jsem psala zde, tak dnes jdeme rovnou na recept. A ponese se v zářivých jarních barvičkách...

Jarní nákyp

(4 - 6 porcí)

Suroviny:

Nákyp:
1 hrnek ( 250 gramů) kukuřičné krupice
4 hrnky (1 l) vody
2 čajové lžičky soli
1/2 čajové lžičky kurkumy

1,5 hrnku naklíčených luštěnin (já měla kombinaci adzuki a hrachu)
3 mrkve
3 stroužky česneku
1 čajová lžička provensálského koření
1/2 čajové lžičky chilli
1 polévková lžíce oleje


Sezamový dip:
2 polévkové lžíce tahini
1 polévková lžíce sójové omáčky Shoyu
1 polévková lžíce citrónové šťávy
2 polévkové lžíce vody

Postup:

Kukuřičnou krupici nasypte do hrnce a na středním ohni nasucho opražte. Občas promíchejte, dokud to v kuchyni nebude vonět, jako byste dělali popcorn.
Opatrně a za stálého míchání přilijte 4 hrnky studené vody, přidejte sůl, kurkumu, zamíchejte, přiklopte pokličkou a za občasného míchání vařte na mírném ohni, dokud se všechna voda neodpaří a kaše se nebude oddělovat od stěn hrnce.
Ve velké pánvi zpěňte na oleji nahrubo nakrájený česnek, přidejte koření, mrkev nakrájenou na kostičky a propláchnuté a okapané naklíčené luštěniny. Za občasného míchání restujte asi deset minut.
Orestovanou směs opatrně zamíchejte do uvařené kukuřičné kaše.
Nádobu nebo pekáč vypláchněte studenou vodou a kaši se zeleninou rovnoměrně rozprostřete. Nechte ztuhnout, ideálně minimálně dvě hodiny.
V malé mističce smíchejte tahini se sójovou omáčkou a citronovou šťávou. Nelekejte se, ze začátku to může vypadat, že se to zdrclo, ale po chvíli míchání bude vše OK. Přidejte vodu a znovu promíchejte.
Vychladlý nákyp lehce polejte vytvořeným dipem a podávejte s čerstvou nebo kvašenou zeleninou.